Hilfe bei Stress: 7 Tipps zur Stressbewältigung

Hilfe bei Stress: 7 Tipps zur Stressbewältigung

Stress ist in unserer turbulenten Welt für viele Menschen zum ständigen Begleiter geworden und er wird gefühlt immer mehr. Tatsächlich gehört ein gewisses Maß an Stress zum Leben dazu – und ist sogar hilfreich und notwendig! Wenn er aber zum Dauerzustand wird, wirkt sich dieser chronische Stress negativ auf deine Gesundheit aus. Darum ist es wichtig, dass du gesunden von ungesundem Stress unterscheiden kannst und weißt, wie du ihn regulierst. Die folgenden Tipps aus meiner Coaching-Praxis sind für dich ein erster Schritt, um genau das zu erreichen.

Stress benutzen wir heute für diverse Situationen: Wir haben

• Stress mit der Freundin, wenn wir mit ihr gestritten haben
• Stress auf der Arbeit, wenn zu viel zu tun ist
• Stress mit dem Finanzamt, wenn die Steuererklärung nicht stimmte
• Stress auf dem Heimweg, wenn wir schon wieder im Stau stecken

Das sind nur ein paar Beispiele, dir fallen sicher noch mehr ein. Gemeinsam haben sie, dass damit unliebsame Situationen assoziiert werden, die mit negativen Erlebnissen und/oder Erwartungen einhergehen, z.B. Ärger, Sanktionen oder eine (gefühlte) Bedrohungen. Der englische Begriff „stress“, der „Druck, Belastung, Spannung, Überlastung“ bedeutet, konkretisiert dies ganz gut. Bezogen auf unsere mentale Gesundheit geht es um das Erleben von emotionaler, psychischer Belastung, die wir als sehr herausfordernd bis hin zu extrem anstrengend empfinden. Solche negativen, Energie raubenden Erlebnisse möchten wir verständlicherweise so selten wie möglich haben, am besten nie. Ganz ohne Stress geht es allerdings nicht.

Zu viel Stress ist auf Dauer ungesund, das ist mittlerweile bekannt. Stress komplett zu vermeiden, ist allerdings auch nicht das Allheilmittel. Stress gehört zum Leben dazu. Er kann sogar gut sein, wenn du dadurch motiviert wirst und ein Projekt – im Job oder privat – mit Energie voranbringen und zum Erfolg führen kannst. Meist gibt uns eine solche Form von positivem Stress sogar Energie, weil wir uns selbstbestimmt und selbstwirksam erleben. Positiver Stress, auch als Eustress bekannt, wurde als Begriff zuerst von Dr. Hans Selye eingeführt. Er unterscheidet zwischen positivem Eustress und negativem Disstress.

Kommt Stress durch Anforderungen, hinter denen wir selbst nicht stehen oder bei denen wir uns wie ausgeliefert und fremdbestimmt fühlen, bleibt der positive Effekt aus, wir erleben negativen Stress, den sogenannten Disstress. Solche Stresssituationen lassen sich teilweise abmildern, ganz vermeiden leider nicht. Aber was heißt leider: In einem gesunden Maß helfen sie dir sogar, daran zu wachsen und stärker zu werden – du wirst resilienter. Allerdings nur, wenn nach solchen Stressphasen auch Phasen der Entspannung folgen, in denen du dich erholen kannst. Das gilt im Übrigen auch für positiven Stress, damit aus dem Brennen für eine Sache kein Burn-out wird.

Stress abbauen und die innere Balance zurückgewinnen: Das ist im Alltag oft gar nicht so einfach. Denn dafür braucht es Ruhe und Pausen – und genau die fehlen im stressigen Alltag eben. Bleiben solche Pausen allerdings aus, kann Stress nur teilweise oder gar nicht abgebaut werden. Das kannst du dir vorstellen wie eine große Badewanne mit ihrem kleinen Abfluss: Wird wenig Wasser hineingekippt, kann es gut abfließen. Ist es aber immer mehr und viel Wasser, schafft der Abfluss es nicht. Eine Zeit lang ist das nicht schlimm, weil die Wanne viel Fassungsvermögen hat. Ist sie dann aber irgendwann voll, reicht ein kleiner Tropfen und sie läuft über. Und dann dauert es eine Weile, wieder alles trockenzulegen. Beim Stress ist es auch so: Du kannst ein wenig Stress meist gut wegstecken. Wird es immer mehr und trifft er dich ohne Pause, staut er sich an. Darum ist es wichtig, Stress abzubauen und dich selbst immer wieder emotional und körperlich zu regulieren. Diese Fähigkeit zur Selbstregulierung kannst du trainieren und darin immer besser werden.

Die folgenden sieben Tipps sind eine Auswahl an Möglichkeiten, wie du Stress reduzieren und stattdessen wieder mehr Ruhe und Gelassenheit gewinnen kannst.

Manche Dinge, durch die du in Stress gerätst, lassen sich nicht einfach abstellen oder vermeiden. Wenn du einen stressigen Job hast, kann es z.B. noch eine Weile dauern, bis du eine neue Stelle gefunden hast, die besser zu dir passt. Oder du gerätst vielleicht in Stress, wenn Dinge nicht so laufen, wie du es geplant hast. Das ist etwas, das immer wieder im Leben vorkommt. Wenn wir solche Faktoren nicht verändern oder vermeiden können, bleibt die Option, bei uns selbst anzusetzen: Wir können lernen, diese Situationen zu akzeptieren und ihnen sogar etwas Positives abzugewinnen. Das klingt anfangs vielleicht unvorstellbar, ist mit etwas Übung aber tatsächlich möglich.

Was dabei hilft, die Dinge zu akzeptieren, wie sie sind, ist zum einen Achtsamkeit. Wenn du eine Situation achtsam wahrnimmst, kannst du eine gesunde Distanz zu ihr aufbauen und sie neutraler betrachten, wodurch sie oft schon weniger stressig wirkt. Außerdem umfasst Achtsamkeit auch, dass du deine Perspektive weitest und auch andere Dinge wahrnimmst als die stressige Situation. Wenn du das schaffst, wirst du schon fast automatisch auch optimistischer: Du siehst, dass es noch viel mehr im Leben gibt, als deinen aktuellen Stress. Er ist nur eine kleine Facette, die zeitlich begrenzt stattfindet.

Um Achtsamkeit zu üben, eignen sich z.B. Meditation, Autogenes Training und Yoga als formelle Achtsamkeitsübungen, aber auch viele kleine informelle Übungen, die du mit wenig Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst.

Um Stress gezielt abzubauen, ist es wichtig, dass du zunächst weißt, was dich überhaupt stresst. Denn die Dinge an sich – die lange Schlange an der Kasse, der Kollege, der ständig zu spät kommt usw. – sind an sich neutral. Erst unsere Bewertung macht sie zu einem Stressfaktor, auch Stressor genannt. Daher kommt es auch, dass manche Menschen auf eine Situation, z.B. Zeitdruck oder laute Geräusche, ganz gelassen reagieren und andere die gleiche Situation als stressig erleben.

Eine Methode, mit der du herausfinden kannst, was dich stresst, ist Journaling. Dafür notierst du dir einmal am Tag, z.B. am Abend vor dem Schlafengehen, was dich den Tag über in Stress versetzt hat. Wenn du das ein bis zwei Wochen lang jeden Tag gemacht hast, wirst du schnell erkennen, was deine persönlichen Stressoren sind: Bestimmte Orte oder Menschen, manche Aufgaben oder auch subtilere Dinge wie z.B. der Tonfall einer Stimme oder Gerüche, die dich triggern.

Hast du deine Stressoren herausgefunden, kannst du dir überlegen, ob du manchen davon aus dem Weg gehen oder sie reduzieren kannst. Du könntest beispielsweise fünf Minuten früher losfahren, wenn du damit den morgendlichen Stau umgehen kannst. Wenn das nicht geht, kannst du dir die Wartezeit zumindest bewusst angenehm gestalten, z.B. mit einem Hörbuch. Dir fällt sicher etwas passendes für dich ein!

Dass Bewegung und frische Luft gesund sind, wird dich wohl kaum überraschen. Wenn du Stress abbauen und vorbeugen willst, solltest du dir bewusst Zeit dafür nehmen. Fehlt dir die Motivation dafür? Dann hilft es dir vielleicht, zu verstehen, warum Bewegung für die Stressreduktion so wichtig ist: Unser Körper funktioniert so, dass er bei Stress bestimmte Stoffe produziert (u.a. Cortisol und Adrenalin), die uns aktivieren. Unser Herz schlägt schneller, wir sind bereit, uns zu verteidigen oder davonzulaufen. Diese Figth-or-Flight-Reaktion hat uns Menschen in früheren Zeiten geholfen, blitzschnell auf Gefahrensituationen zu reagieren und uns in Sicherheit zu bringen bzw. uns zu verteidigen. Die gleichen Reaktionen laufen immer noch ab, auch wenn wir heute statt auf wilde Tieren eher auf Papiertiger treffen. Das Interessante: Durch Kampf oder Flucht wird körperliche Anstrengung ausgelöst. Und genau diese führt dazu, dass unsere Stressbotenstoffe wieder abgebaut werden.

Wenn du dich also das nächste Mal gestresst fühlst: Geh eine Runde Joggen, box in ein Kissen oder mache eine andere Art der Bewegung, die in dem Moment möglich ist. Im Team-Meeting kannst du z.B. die Fäuste unter dem Tisch ballen und dann bewusst loslassen. Gleichzeitig hilft dir die Bewegung auch, dich auf etwas anderes zu konzentrieren als auf deinen Stress, wodurch du Abstand zu ihm gewinnst. Probiere es einfach mal aus!

Und ein extra Tipp: Wenn möglich, verlege deine Bewegung an die Frische Luft und tanke etwas Sauerstoff und Sonne. Das funktioniert sogar an wolkigen Tagen. So schüttet dein Körper auch noch Glückshormone aus, die deine Laune zusätzlich heben und dir gegen den Stress helfen.

Die Bewegung aus dem Tipp Nr. 3 zielt auf Stressabbau in dem Moment ab, in dem der Stress schon da ist. Du musst aber nicht erst warten, bis es so weit ist. Was hältst du davon, dem Stress zuvorzukommen? Das klappt, wenn du regelmäßige Pausen in deinen Alltag einbaust. Und zwar bevor du dich schon so schlapp und gestresst fühlst, dass du denkst „Jetzt geht gar nichts mehr“.

Schau dir deine Pausen einmal an (nutze dafür gern das Journaling aus Tipp Nr. 1):

• Wie oft machst du im Alltag Pausen?
• Wann machst du sie und wie lang sind sie?
• Gibt es Unterschiede zwischen Arbeitstagen und den übrigen Tagen?
• Was tust du in deinen Pausen und mit wem verbringst du sie?

Vielleicht fällt dir auf, dass deine Pausen jeden Tag anders liegen – oder du an manchen Tagen gar keine machst. Erlaube dir das! Es ist eine Form der Gesundheitsprävention. Du weißt selbst am besten, zu welchen Tageszeiten deine Konzentration und deine Energie nachlassen. Es ist sinnvoll, dass du eine Pause von mindestens 30 Minuten machst, bevor diese Tiefpunkt-Phasen einsetzen. Bei den meisten Menschen ist das in etwa die Mittagspause. Schau, dass du sie nicht an deinem Arbeitsplatz verbringst, sondern bewusst Abstand zu deiner Arbeit einnimmst und dir etwas Gutes tust.

Außerdem sind neben größeren Pausen auch kleinere zielführend, wenn du Stress vorbeugen willst: Alle 45 Minuten 5 Minuten Pause oder alle 90 Minuten 15 Pause (wie früher in der Schule, das hat sich jemand gut überlegt). Du kannst natürlich auch nach jeder Stunde eine Pause machen oder nach jeder halben Stunde, je nachdem wie deine Tätigkeiten es zulassen. Wichtig ist, dass du eine Regelmäßigkeit einführst und diese Mini-Pausen nutzt, um den Kopf frei zu bekommen und dich auch körperlich zu erholen.

Ein paar Ideen, was du in deinen Pausen machen kannst:

• Eine entspannte Tasse Tee oder Kaffee trinken.
• Eine Runde um den Block spazieren.
• Dein Lieblingslied hören und eventuell dazu tanzen.
• Dir ein Power-Nap gönnen oder meditieren.
• Dich mit lieben Menschen (nicht über die Arbeit) unterhalten.
• Ausmalbilder oder Mandalas ausmalen (gibt’s auch für Erwachsene).
• Handarbeiten wie Stricken oder Häkeln.
• Ein paar Stretching- oder Yoga-Übungen.

Am besten machst du dir deine eigene Liste, auf die du dann schauen und dir etwas herauspicken kannst. Das macht es einfacher, als erst in der Pause nach einer passenden Aktivität zu suchen.

Ein weiterer wichtiger Ansatz zur Stressprävention und Stressbewältigung ist effektives Zeitmanagement. Durch die richtige Planung kannst du Stressoren, die durch Zeitdruck entstehen, reduzieren und damit Stress vorbeugen. Wie kann so eine gute Planung aussehen? Dafür notierst du dir am besten einmal, was du alles an Aufgaben auf dem Tisch liegen hast. Dann überlegst du, wie viel Zeit welche Aufgabe benötigt und trägst dir das in einen Stundenplan ein. Wichtig: Denk auch an die Pausen aus Tipp Nr. 4, die du zwischen den Aufgaben einplanst.

Vielleicht fällt dir beim Planen auf, dass du viel mehr Aufgaben hast, als du schaffen kannst. Oder manche Aufgaben dauern doch länger als erwartet und du schaffst daher nicht alles, was du dir vorgenommen hast. Dann solltest du Priorisieren und zuerst die Aufgaben machen die dringend sind, weil es z.B. eine Frist gibt, bis zu der sie fertiggestellt werden müssen. Danach gehst du die Aufgaben an, die zeitlich nicht so kritisch sind, dafür aber sehr wichtig. Aufgaben, die zeitlich terminiert sind, für dich persönlich aber nicht so wichtig, kannst du eventuell abgeben. Und was dann noch übrig ist, kann getrost verschoben werden oder muss sogar irgendwann gar nicht mehr gemacht werden. Dieses Prinzip nennt man auch Eisenhower-Methode, da besagter Politiker angeblich so seinen Tag strukturiert hat.

Beispiele für das Priorisieren von Aufgaben nach der Eisenhower-Methode:

• Prio 1: Morgen hat deine beste Freundin Geburtstag und du möchtest ihr etwas schenken. Es ist dir persönlich wichtig, du möchtest die Aufgabe niemandem sonst überlassen. Außerdem gibt es eine Frist – bis morgen. Also erledigst du die Aufgabe „Geschenk besorgen“ heute selbst.
• Delegieren: Deine Steuererklärung muss bis zum Ende des Monats eingereicht werden und hat damit zeitliche Priorität. Du musst sie aber nicht unbedingt selbst machen, wenn diese Aufgabe dir keinen Spaß macht und es dir persönlich also nicht so wichtig ist, sie komplett selbst zu erledigen. Stattdessen kannst du sie an deinen Steuerberater delegieren.
• Terminieren: Du warst in diesem Jahr noch nicht beim Zahnarzt. Die Vorsorgeuntersuchung ist wichtig, du musst sie selbst machen und kannst sie nicht delegieren. Zeitlich ist aber noch ein bis zwei Monate Zeit, es muss nicht sofort passieren. Du kannst dir also einen Termin für diese Zeit geben lassen.
• Verschieben: Die Fenster müssten mal wieder geputzt werden. Eine Deadline gibt es dafür nicht. Ist dir die Sauberkeit der Fenster wichtig? Wenn nicht, kannst du diese Aufgabe auf unbestimmte Zeit verschieben.

Wir Menschen sind soziale Wesen und brauchen Beziehungen, um uns wohlzufühlen. Denn wenn wir ein Beziehungsnetz haben, können wir uns sicherer fühlen: Wir wissen, dass da jemand für uns da ist, der uns auffängt und unterstützt, wenn es uns nicht gutgeht; und auch jemand, mit dem wir Freude teilen können. Dabei ist natürlich Beziehung nicht gleich Beziehung: Es gibt Menschen, die uns eher auf die Nerven gehen und Kraft kosten, und Menschen, in deren Gesellschaft wir uns rundum wohlfühlen und loslassen können. Wenn du etwas gegen deinen Stress tun willst, baust du am besten die letzteren Kontakte aus: Verabrede dich öfter mit Personen, die dir guttun. Kontakte, die dich zusätzlich stressen, kannst du eventuell reduzieren oder – wenn das z.B. im Bereich Beruf und Karriere nicht so einfach geht – dich durch die in Tipp Nr. 2 beschriebene Akzeptanz weniger von ihnen stressen lassen.

Eine gute Übung, um dir über deine Beziehungen und ihre Qualität klarzuwerden, ist das Beziehungsnetz: Male einen Kreis und schreibe deinen Namen hinein. Darum herum schreibst du die Namen der Personen, mit denen du zu tun hast. Je öfter du sie triffst, um so näher sind sie bei deinem Namen. Dann zeichne ein Plus an die Namen, die dir Kraft geben. Sind viele der Plus-Namen weit entfernt? Dann kannst du dir überlegen, wie du sie näher zu dir holen, also den Kontakt vertiefen kannst. Kannst du z.B. öfter anrufen oder eine Nachricht schicken? Was wolltet ihr schon immer einmal zusammen unternehmen? Verabredet euch!

„Hast du ein Problem und willst es nicht haben, dann hast du schon zwei.“ So lautete der Titel einer Ausgabe des Magazins Psychologie heute, in dem es um Loslassen ging. Wenn wir etwas unbedingt erreichen wollen, ist das zunächst motivierend und kann uns unserem Ziel – in diesem Fall Stressreduktion – ein gutes Stück näherbringen. Wenn wir allerdings zu verbissen darauf fokussiert sind, geht schnell die Leichtigkeit verloren und es fühl sich anstrengend an. Das ist kontraproduktiv, es stresst sogar noch mehr. Wenn du also Stress loswerden willst und es trotz aller Bemühungen noch nicht so gut funktioniert, wie du es dir wünschst, versuch bitte Folgendes:

• Sei freundlich zu dir: Statt dich selbst in Gedanken zu verurteilen, versuche, dir auf positive, motivierende Weise zuzusprechen. Wenn dir das schwerfällt, stell dir vor, einer gute Freundin würde es gerade so gehen, wie dir jetzt. Was würdest du ihr sagen? Genau diese Sätze kannst du dir nun selbst sagen. Das ist eine Form von Selbstmitgefühl, die dir bei der Stressreduktion helfen kann.
• Übe dich in Geduld: Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Aber auch hier kannst du wie beim Selbstmitgefühl vorgehen und dir Selbst Sätze sagen, die dich beruhigen und zuversichtlich stimmen. Vertrau darauf, dass alles zu seiner Zeit kommt. Gerade beim Stressabbau hilft es eben nicht, sich noch mehr anzustrengen. Erinner dich auch an Tipp Nr. 1: Akzeptiere, was gerade ist und nimm Abstand.

Um Stress gezielt abzubauen, gibt es keine One-fits-all-Lösung. Da jeder von uns unterschiedlich auf Situationen reagiert und etwas anderes als mehr oder weniger stressig wahrnimmt, sind auch die Wege aus dem Stress für jeden von uns unterschiedlich. Die Tipps hier sind Impulse, die dir hoffentlich weiterhelfen. Probiere am besten alle aus und entscheide dann, was dir davon hilft. Natürlich kannst du alle Ideen, die du hier findest, immer so anpassen, wie es zu dir und deinem Lebensstil passt. Mach es dir so einfach und angenehm wie möglich – du sollst dadurch ja keinen zusätzlichen Stress bekommen.

Wenn du für dich passende Übungen und Tipps in deinen Alltag integrierst, wirst du schon bald Unterschiede feststellen. Damit du Stress nachhaltig reduzieren kannst, hier noch drei Hinweise:

1. Reflektiere regelmäßig, wie es dir geht und wie hoch dein Stresslevel ist.
2. Finde eine Routine für Entspannung im Alltag. Das dient der Stress-Prävention.
3. Wenn du dich überfordert fühlst, scheu dich nicht, dir Hilfe zu holen!

Ich wünsche dir ein entspanntes Ausprobieren und viele schöne, stressfreie Momente!