Achtsamer werden: 5 Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag

Zwischen Job, Haushalt, Familienverpflichtungen und Freizeitstress wünschst du dir handhabbare Tipps, wie du achtsamer werden kannst? Damit bist du nicht allein! Im hektischen Alltag kommt Achtsamkeit schnell zu kurz. Dabei hilft sie uns gerade in stressigen Phasen, ruhig und gelassen zu bleiben. Das klappt allerdings erst dann richtig gut, wenn Achtsamkeit regelmäßig trainiert wird – und zwar in den Phasen, in denen das Stress-Level noch nicht so hoch ist.

Ähnlich wie beim Erste-Hilfe-Kurs lernen wir am besten in einer ruhigen Minute das, was wir dann im Fall der Fälle nahezu automatisiert abrufen können. Aber wie lässt sich Achtsamkeit üben, ohne dass dadurch zusätzlicher Stress entsteht, weil in den sowieso schon vollen Tag nun auch noch spezielle Achtsamkeitsübungen eingebaut werden sollen? Die folgenden fünf Tipps helfen dir, Achtsamkeit im Alltag zu integrieren.

Bevor wir uns konkret anschauen, wie du achtsamer werden kannst, lass uns zunächst einen Blick darauf werfen, was Achtsamkeit eigentlich bedeutet.

Eine gängige Definition von Achtsamkeit oder auch Mindfulness bezeichnet einen „Zustand von Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfasstheit seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein, darüber nachzudenken oder diese zu bewerten.“ Kurz gesagt geht es darum, auf das Jetzt fokussiert zu sein. Denn Gedanken an die Vergangenheit oder an die Zukunft lenken uns von der Gegenwart ab. Wir können sie dann nicht mehr mit allen Sinnen wahrnehmen. Überlege einmal selbst, wann du das letzte Mal so achtsam warst, dass du voll und ganz den jetzigen Augenblick wahrnehmen konntest. Meistens fällt uns das schwer, weil direkt unser Gedankenkarussell anspringt und wir anfangen zu bewerten und zu analysieren. Ist die Situation schon stressig, kann solch ein Gedankenstrudel schnell noch mehr Stress verursachen.

Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn hat dies erkannt und ein Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) entwickelt. In diesem meist über acht Wochen dauernde Programm lernen Teilnehmende, achtsamer zu werden, z.B. durch formelle Achtsamkeitsübungen wie Meditation. Das kann allerdings ganz schön zeitintensiv werden und auch nicht alle finden an Meditation gefallen. Wenn das Gelernte zudem nicht gut im Alltag Platz findet, besteht das Risiko, dass nach so einem Kurs die alten Unachtsamkeitsmuster wieder aktiv werden und die Achtsamkeit verdrängen.

Im Zusammenhang mit Work-Life-Balance spielt Achtsamkeit eine wichtige Rolle, weil sie dir dabei hilft, Stress-Momente zu identifizieren und etwas gegen das zu unternehmen, was bei dir Stress auslöst. Gleichzeitig hilft dir ein regelmäßiges Achtsamkeitstraining, deinen Stresspegel niedrig zu halten. Denn wenn er bereits hoch ist und du dann noch in eine stressige Situation kommst, kannst du dir vorstellen, was passiert: Ist der kritische Punkt überschritten, explodierst du in einem Wutausbruch oder brichst in Tränen zusammen. Solche Aus- oder Zusammenbrüche kommen viel seltener vor, wenn dein Ausgangsstresslevel von Anfang an niedriger ist. Um dieses Level niedrig zu halten, helfen dir regelmäßige Achtsamkeitsübungen. Durch sie lernst du außerdem auch, dich in Stresssituationen schneller zu regulieren, du wirst also resilienter gegen Stress.

Wenn du noch wenig Erfahrung mit Achtsamkeitsübungen hast oder schon weißt, dass dir manche Formen davon wie z.B. lange Meditation nicht so liegt, du aber trotzdem mehr Achtsamkeit in dein Leben integrieren möchtest, können dir informelle Achtsamkeitsübungen helfen. Sie lassen sich relativ einfach im Alltag einbauen und auch bei wenig Zeit durchführen. Statt langen, kraftraubenden Sessions gilt hier das Motto: „Übe mäßig, aber regelmäßig!“ Und wenn diese Übungen gut für dich funktionieren, kannst du sie langsam ausbauen und länger oder öfter am Tag durchführen. Schau dir die nachfolgenden Achtsamkeitstipps in Ruhe an und such dir die heraus, die dich ansprechen:

Bewusste Atmung ist ein Schlüssel zu mehr Gelassenheit und innerer Ruhe im hektischen Alltag. Wenn du dir kurz Zeit nimmst und tief und gleichmäßig atmest, kannst du fast auf Knopfdruck entspannen. Eine Übung dafür ist die sogenannte Quadratatmung:

• Du zeichnest in Gedanken (oder unterstützend auch auf Papier) ein Quadrat.
• Für jede Seite nimmst du dir vier Sekunden Zeit.
• Bei Seite eins atmest du für vier Sekunden ein.
• Bei Seite zwei hältst du den Atem für vier Sekunden an.
• Bei Seite drei atmest du vier Sekunden lang aus.
• Und bei Seite vier hältst du wieder vier Sekunden lang den Atem an.

Was bringt das für deine Achtsamkeit?

In Stress-Situationen geht unser Atem automatisch schneller. Unser Körper ist in Alarmbereitschaft und bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor. Ist die Lage wieder ruhiger, können wir entspannen und unser Atem wird langsamer. Genau das kannst du durch die Quadratatmung selbst herbeiführen. Die Vorstellung des Quadrats hilft dir dabei, langsam und gleichmäßig zu atmen. Außerdem musst du dich dabei konzentrieren und kannst nicht an das denken, was dich stresst. Nach nur wenigen Minuten bekommst du so Abstand zu dem, was dich stresst und kannst die Situation achtsam wahrnehmen.

Wenn du diese Übung im Alltag integrierst – und drei Minütchen dafür findest du bestimmt jeden Tag – kannst du dir bewusst Pausen nehmen und dich aus dem Alltagsstress herausziehen. Auch das schult deine Achtsamkeit, weil du dadurch regelmäßig übst, den sonst üblichen Autopilot und das Gedankenkarussell zu unterbrechen und stattdessen eine entspannte Metaposition einzunehmen. Du wirst bei regelmäßigem Üben immer besser darin, Stressoren zu erkennen und ihnen resilient zu begegnen.

Achtsamkeit heißt auch, dass wir nicht sofort in Bewertungen einsteigen. Das ist gar nicht so leicht. Schließlich sind wir es gewohnt, sofort Freund und Feind zu unterscheiden oder Situationen in gefährliche und unbedenkliche einzuordnen. Diese blitzschnelle Bewertung ist manchmal überlebenswichtig, z.B. im Straßenverkehr, wenn wir schnell reagieren und einem Gegenstand ausweichen müssen. Manchmal kann sie uns aber auch einschränken und stressen. Das kommt insbesondere dann vor, wenn wir uns mit unseren Gedanken beschäftigen und sie bewerten. Das kennst du bestimmt: „Da hätte ich doch besser etwas schlaueres gesagt!“, „Ich hätte mich ganz anders verhalten sollen!“ Mit solchen Sätzen bewerten wir uns selbst und erzeugen oft unnötig Stress. Denn die alte Situation können wir ja nicht mehr ändern, nur nächstes Mal achtsamer sein. Genau dabei kann das Wahrnehmen mit allen Sinnen helfen:

• Benenne in Gedanken – oder schriftlich – drei Dinge, die du sehen kannst.
• Dann drei Dinge, die du hören kannst, egal ob nah oder weiter weg.
• Und nun drei Dinge, die du riechen kannst. Das kann auch etwas ganz Subtiles sein.
• Dabei versuchst du, die Dinge nicht zu bewerten, sondern nur wahrzunehmen und zu benennen.

Warum hilft das für mehr Achtsamkeit?

Unsere Gedanken ohne Bewertung zu beobachten, ist eine klassische Meditations- und Achtsamkeitsübung. Denn die Dinge sind, wie sie sind. Erst durch unsere Bewertung werden sie stressig, angsteinflößend oder gefährlich. Wenn wir die Dinge zunächst einfach nur benennen und unsere Bewertung hinauszögern, fällt diese oft gar nicht mehr so kritisch aus. Dadurch ergeben sich neue Perspektiven und Handlungsmöglichkeiten statt typischer Stressreaktionen. Wenn wir in Gedanken mit uns selbst sprechen, sind wir aber ganz nah an uns dran. Hier achtsam zu sein und alle Bewertung abzuschalten, fällt vielen Menschen schwer. Wer mit solchen Übungen in das Achtsamkeitstraining einsteigt, kann also schnell Frustration erleben, weil es nicht so gut funktioniert. Dinge außerhalb unseres Körpers wertfrei wahrzunehmen, fällt da vielen schon leichter. Auch das kannst du jeden Tag und überall machen. Und wenn es gut klappt, kannst du dich challengen und auch deine eigenen Gedanken wertfrei beobachten.

Eine weitere einfache Art und Weise, Achtsamkeitsübungen mit wenig Aufwand in dein Leben zu integrieren, ist das Ändern kleiner Gewohnheiten:

• Beobachte dich ein paar Tage: Welche Tätigkeiten machst du ganz automatisch?
• Überlege dir: Wie könntest du sie leicht abändern?
• Und dann mach genau das!

Wenn du noch nicht sicher bist, wie das aussehen könnte, sind hier ein paar Tipps:

• Nimm einen etwas anderen Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt als sonst.
• Setz dich auf einen anderen als deinen gewohnten Platz.
• Stell dir einen neuen Klingelton für dein Handy oder deinen Wecker ein.

Das bringen solche kleinen Achtsamkeitsübungen:

Durch die kleinen Veränderungen lernst du, die Dinge, die du sonst jeden tag automatisch tust, wieder bewusster wahrzunehmen. Wichtig ist dabei natürlich, dass du dich nicht überforderst und deinen gesamten Tagesablauf umkrempelst. Es geht um Kleinigkeiten, die dir auffallen, wenn sie anders sind, dich aber nicht völlig aus der Bahn werfen und in Stress versetzen. Nimm dir am besten eine Tätigkeit für eine Woche vor und beobachte, wie du bisher ganz gewohnheitsmäßig ablaufende Verhaltensweisen plötzlich neu und achtsamer erleben kannst. So veränderst du vielleicht deinen Blick darauf und kannst mehr wertschätzen, was bisher selbstverständlich schien. Das kann sogar ein Gefühl von Dankbarkeit erzeugen – was deine Resilienz stärkt, Stress reduziert und so auf Dauer deiner Gesundheit zugutekommt.

Nach einem stressigen Tag fallen wir abends oft platt auf die Couch und haben keine Energie mehr, noch irgendetwas zu machen. Selbst Freunde treffen oder Sport – was uns eigentlich guttut – fühlen sich dann viel zu anstrengend an. Wenn du trackst, was dir emotional und körperlich Kraft gibt und was dir Kraft entzieht, kann dir das helfen, besser mit deiner Energie zu haushalten:

• Nimm dir ein Mal am Tag drei bis fünf Minütchen Zeit.
• Notiere auf Papier oder im Smartphone, wer oder was dir in den letzten 24 Stunden Energie gegeben und entzogen hat.
• Überleg dir für den nächsten Tag, wo du mehr Energiegeber einbauen und Energieräuber vermeiden kannst.

Diese Übung erfordert schon etwas mehr Routine, da du dich über einen längeren Zeitraum beobachtest. Ein bis zwei Wochen solltest du dieses Energie-Tracking machen. Am besten immer zur gleichen Tageszeit, damit du es nicht vergisst. So stellt sich eine neue, gesunde Gewohnheit ein, die irgendwann ganz von selbst abläuft. Übrigens kannst du sie mit Tipp Nummer 3 kombinieren und die kleinen Veränderungen so planen, dass sie deinen Energiehaushalt verbessern.

Der Effekt dieser Achtsamkeitsübung:

Auf der einen Seite erfordert es schon Achtsamkeit, wenn du dir überlegst, was dich tagsüber gestresst hat und wo du dich erholen konntest. Gleichzeitig ist das „Ritual“ des täglichen Trackens eine Auszeit, die du auch als kleine Meditations-Variante betrachten kannst. In jedem Fall ist es deine Zeit, in der du dich um dich und deine mentale Gesundheit kümmerst. Auf der anderen Seite kannst du durch diese Reflexion erkennen, wo dir Verhaltensweisen und Menschen guttun und wo nicht – und dann aktiv etwas daran verändern.

Wenn du mit Tipp 4 gut klarkommst, kannst du noch eine Stufe weiter gehen, um achtsamer zu werden und es einmal mit Journaling versuchen. Ähnlich wie beim Tagebuchschreiben hast du dein persönliches Journal, in dem du jeden Tag vermerkst:

• Wie es dir emotional und körperlich geht.
• Was dir Kraft gibt und was sie raubt.
• Welche Menschen dir gutgetan haben.
• Wofür du dankbar bist.
• Worauf du stolz bist.
• Was du dir für den nächsten Tag vornimmst.

Es gibt verschiedene fertige Journaling-Bücher mit Fragen. Ich empfehle dir, dein eigenes Buch zu gestalten und die Punkte aufzunehmen, die für dich gerade relevant sind. Du kannst dir dann dein Buch auch so gestalten, wie du magst und je nach Zeitumfang mal mehr schreiben oder mal kleine Notizen oder Symbole vermerken. Eine Vorlage, wie du dir dein eigenes Buch jeden Tag und mit einem Wochenrückblick gestalten kannst, findest du in den Work-Life-Balance-Übungen.

Warum fördert Journaling die Achtsamkeit?

Wie beim Tracken deiner Energiegeber und -räuber nimmst du dir durch Journaling bewusst und achtsam Zeit für dich. Du kannst dir diese Zeit auch noch intensiver gestalten, indem du sie z.B. mit einem Spaziergang, Yoga oder einer Entspannungsübung kombinierst, um zunächst körperlich zur Ruhe zu kommen. Danach ist dann dein emotionales und geistiges Erleben an der Reihe und findet Raum in deinem Journal. Das hilft dir im trubeligen Alltag, Klarheit zu finden, dich zu sortieren und den Stress praktisch von der Seele zu schreiben. So betreibst du eine Art von Psychohygiene, die wie das Zähneputzen zur täglichen Routine werden kann. Ist diese Routine fest in deinem Leben verankert, kannst du dadurch dein Stresslevel insgesamt senken bzw. erkennen, wann es steigt und entsprechend gegensteuern.

Viele Achtsamkeitsübungen sind so angelegt, dass wir sie für uns allein im stillen Kämmerlein machen. Das kann ganz schön einsam und langweilig werden. Hast du schon einmal überlegt, Achtsamkeit zusammen mit deiner Freundin, einem Kollegen oder deinem Partner zu üben?

• Verabredet euch für eine gemeinsame Atem-Pause.
• Erzählt euch am Tagesende von euren Energie-Gebern.
• Ändert gemeinsame Gewohnheiten wie die Sitzordnung am Tisch.
• Tausch euch über eure Erfahrungen aus.
• Und ganz wichtig: Lacht zusammen – Achtsamkeit darf Spaß machen!

Die Übungen, die du hier kennengelernt hast, kannst du nach deinen Bedürfnissen nutzen, kombinieren und anpassen. So schaffst du es, sie durchzuführen, ohne dass dadurch zusätzlicher Stress entsteht, und kannst auch „Light-Varianten“ an Tagen einbauen, an denen dir so gar nicht nach Achtsamkeit zumute ist (gerade dann brauchst du sie wahrscheinlich am meisten!). Die positiven Auswirkungen von Achtsamkeit wirst du wahrscheinlich schon bald merken, wenn du regelmäßig übst. Du kannst dann z.B. bemerken, dass du:

• Bei Stress ruhiger und gelassener bleibst.
• Im Kontakt mit Menschen umgänglicher bist.
• Dir selbst und anderen weniger Druck machst.
• Liebevoller mit dir und deinem Umfeld umgehst.
• Deine Gesundheit insgesamt verbessert wird.